Was Ermüdung beim Training verursacht und wie man sie überwindet

Wenn Sie Ihren Körperbau verändern wollen, ist es entscheidend, sich bei jedem Training zu pushen. Hochintensives Training kann Ihnen helfen, größer, stärker und schneller zu werden - was auch immer Ihr Ziel ist.

Aber wenn wir uns mit der Art von intensivem Training anstrengen, das erforderlich ist, um umwerfende Ergebnisse zu erzielen, verfügt unser Körper über Mechanismen, die Müdigkeit auslösen. Dies ist nicht nur eine evolutionäre Reaktion, um uns vor dem Stress intensiver körperlicher Anstrengung zu schützen, sondern auch ein Zeichen dafür, dass der Tank leer ist. Es ist zwar ganz natürlich, dass das Energieniveau mit fortschreitendem Training sinkt, aber es gibt wichtige Faktoren, die zur Ermüdung während des Trainings beitragen - und einige Dinge, die Sie dagegen tun können.

Wasserstoffanreicherung

Während eines Trainings verwendet der Körper verschiedene Substrate als Brennstoff. Bei hochintensiven Übungen wie einem CrossFit-WOD oder Drop-Sets während eines Bodybuilding-Trainings sind nahezu maximale Anstrengungen erforderlich, und die Übersäuerung des Muskelgewebes ist oft ein limitierender Faktor. Kennen Sie das Gefühl, wenn Sie knietief in einem Satz mit hoher Wiederholungszahl stecken und es schwierig wird, die letzten paar Wiederholungen zu schaffen, weil sich Ihre Muskeln anfühlen, als würden sie brennen? Dieses brennende Gefühl ist die Anhäufung von Wasserstoff und anderen Nebenprodukten in Ihrem Muskel.

Glukose ist die bevorzugte Brennstoffquelle für hochintensives Training, da der Körper sie schnell abbauen und in Adenosintriphosphat (ATP) umwandeln kann. Der Abbau von Glukose, ein Prozess, der als Glykolyse bekannt ist, erzeugt Verbindungen wie Kohlendioxid und Wasserstoff als Nebenprodukte. Da sich Wasserstoffionen ansammeln, wird der pH-Wert im Körper verändert, was zu einer saureren Umgebung führt. Der höhere pH-Wert des Körpers wirkt sich auf die Gesamtleistung aus, indem er die Fähigkeit der Muskeln zur Kontraktion verändert, was zu Ermüdung führt. Für Athleten, die ihr Training bis an die Grenze treiben, kann eine übermäßige Wasserstoffanreicherung einer der Gründe sein, warum ihr Training abgebrochen wird.

Glücklicherweise hat der Körper eingebaute Systeme, die daran arbeiten, das Gleichgewicht zu halten und die Säureansammlung zu neutralisieren. Eines dieser Moleküle ist Carnosin, ein Dipeptid, das aus den Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin besteht. Carnosin hilft, den pH-Wert des Muskels zu erhöhen, indem es Wasserstoffionen puffert, was eine bessere allgemeine Muskelfunktion ermöglicht. Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass die Konzentration von Histidin im Körper ausreichend ist, und es ist das Beta-Alanin, das die Aminosäure zu sein scheint, die die Synthese von Carnosin einschränkt.[1] Wissenschaftler haben die Theorie aufgestellt, dass die Carnosin-Synthese durch eine Erhöhung des Beta-Alanin-Konsums erhöht werden kann, und in der Tat hat sich gezeigt, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung die Trainingsleistung von 60 bis 240 Sekunden verbessert, wenn eine mittlere Gesamtmenge von 179 Gramm im Laufe mehrerer Wochen konsumiert wird.[2]

Der Ermüdungsfaktor

Die zentrale Ermüdung bezieht sich auf die neural-ermüdenden Effekte des Trainings, die durch das zentrale Nervensystem (ZNS) vermittelt werden. Die Ermüdung baut sich während des Trainings auf und beginnt sich nach dem Training zu normalisieren. Einige Forscher vermuten, dass die zentrale Ermüdung ein Schutzmechanismus ist, den das ZNS einsetzt, um Verletzungen zu verhindern, indem es den neuralen Antrieb des Muskels verringert.

Mit zunehmender zentraler Ermüdung nimmt die Feuerungsrate der Muskeln ab und die gefühlte Anstrengung steigt. Heber können diesen Effekt am Ende eines harten Satzes spüren, wenn sich jede Wiederholung zunehmend schwieriger anfühlt, obwohl die Langhantel während des gesamten Satzes das gleiche Gewicht hat. Forschungen haben gezeigt, dass sich "die zentrale Ermüdung bei submaximalen Übungen langsamer entwickelt als bei maximalen willentlichen Kontraktionen"[3] Dies ist ein Grund dafür, dass es einfacher ist, eine Stunde lang ein gleichmäßiges Ausdauertraining zu absolvieren als eine 400-Meter-Runde auf der Bahn zu sprinten.

Als bekanntes Stimulans des zentralen Nervensystems wurde Koffein auf seine Fähigkeit untersucht, zentrale Müdigkeit auszugleichen. Koffein feuert das ZNS an, indem es den Neurotransmitter Adenosin blockiert, was die Müdigkeit verzögern kann. Klinische Studien am Menschen haben gezeigt, dass Koffein die zentrale Erregbarkeit, die maximale freiwillige Kraftproduktion und die Ausdauer erhöhen kann.[4] Das Schöne an der Supplementierung mit Koffein ist, dass es bei einigen Personen in nur 15 Minuten die maximale Plasmakonzentration erreichen kann.[5]