03.11.20

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Wie man den ACFT-Beinklemmtest besteht

Sind Sie mit dem ACFT-Beinhebeversuch überfordert? Hier ist Ihr dreigleisiger Plan, um diese knifflige Disziplin zu meistern, indem Sie strategisch die Arten von Kraft aufbauen, die sie erfordert.

Alle Disziplinen des neuen Army Combat Fitness Test (ACFT) sind auf ihre eigene Weise schwierig. Vor allem, wenn man - wie viele Soldaten - daran gewöhnt war, nur mit Sit-ups, Liegestützen und Laufen getestet zu werden, kann es einem die Augen öffnen, wenn man schwere Trap Bar Deadlifts, Sled Drags und Hand-Release Push-ups ausführen muss. Aber das Ereignis, das den angehenden Testern bisher die meisten Probleme bereitet hat, ist zweifelsohne Ereignis Nummer 5 von 6: der Hanging Leg Tuck.

Laut Armeestandards reicht eine einzige Wiederholung des Beinanlegens aus, um die Mindestanforderungen für "moderate" Armeejobs wie Drohnenbediener und Nachrichtenanalysten zu erfüllen. Für "schwere" Berufe wie Infanterist und Panzerfahrer sind fünf Beinanschläge erforderlich. Aber eine große Anzahl der anfänglichen ACFT-Tester - nach einigen Messungen mehr als die Hälfte - hat festgestellt, dass selbst eine einzige Wiederholung für sie nicht in Frage kommt.

Dieses Ereignis war tatsächlich eine solche Herausforderung, dass es Gegenstand der einzigen größeren Überarbeitung war, die die Army am ACFT vorgenommen hat, seit er neu herausgegeben wurde - der sogenannte "ACFT 2.0". Gemäß ACFT 2.0 haben Soldaten, die nicht mindestens einen Beinheben ausführen können, die Möglichkeit, eine Ellbogenplanke für mindestens 2 Minuten auszuführen.

Militärische Quellen haben jedoch erklärt, dass die Planke nicht als dauerhafte Option geplant ist. Also ja, es ist immer noch Ihre Zeit wert, für den Tuck zu trainieren. In der Tat würde ich sagen, Sie können und sollten darauf abzielen, den Standard zu erfüllen, fünf Beinbeugen zu machen, nicht nur eine.

Es mag wie ein Griff klingen, aber Sie können das schaffen. Hier ist, wie ich empfehle, zu trainieren, um die Beinbeuge zu zerquetschen. Sie können diese Prinzipien in meinem BodyFit-Programm Combat Fit: 8-Week ACFT Training Plan in Aktion sehen.

So machen Sie den ACFT Leg Tuck sofort einfacher

Bevor wir uns dem physischen Trainingsaspekt widmen, wie Sie Ihre Leistung beim Leg Tuck verbessern können, möchte ich Ihnen einen einfachen technischen Tipp geben, der jeden sofort besser beim Leg Tuck machen kann. Wenn dieser Test in Ihrem Kalender steht, heben Sie ihn auf, wenn Sie ihn brauchen! Es dreht sich alles um die Art und Weise, wie Sie während jeder einzelnen Wiederholung ziehen. 

Die besten Übungen zum Verbessern der ACFT-Beinklemme

Der Leg Tuck ist auf den ersten Blick gar nicht so kompliziert. Es geht darum, an einer Stange mit einem alternierenden (gemischten) Griff zu hängen und die Knie zu den Ellbogen zu bringen. Aber diese Bewegung testet ernsthaft die Kraft Ihres Griffs, Ihrer Arme, Ihres Rückens und Ihrer Bauchmuskeln, und zwar auf eine andere Weise als fast alles andere, was Sie im Fitnessstudio machen. Sie können in der Lage sein, Klimmzüge für ein paar solide Wiederholungen zu machen und nicht in der Lage sein, einen einzigen Beinbeuger zu machen. Sie können jemand mit starken Bauchmuskeln sein und nicht in der Lage sein, einen einzigen Leg Tuck zu machen.

Wie können wir also diese Bewegung knacken? Wenn man versucht, etwas zu meistern, das man besser machen will - oder in diesem Fall unbedingt besser machen muss -, kann es verlockend sein, es einfach wochen- oder monatelang immer und immer wieder zu versuchen, in der Hoffnung, dass sich bis zum Testtag etwas ändert. Aber bei etwas so Komplexem wie dem Beinheben ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie enttäuscht sind, als dass Sie triumphieren, wenn Sie auf diese Weise Ihren Kopf gegen die Wand schlagen.

Wenn Sie den Beinabdruck nicht sofort ausführen können, ist der beste Weg, sich zu verbessern, die Bewegung in ihre Bestandteile zu zerlegen und daran zu arbeiten, jeden dieser Bestandteile zu verbessern. So bauen Sie die Kraft auf, die Sie brauchen, um die Bewegung ausführen zu können.

Die drei Komponenten (in keiner bestimmten Reihenfolge), die für die erfolgreiche Durchführung der Beinabspannung erforderlich sind, sind:

  1. Griffkraft zum Hängen an der Stange.
  2. Kraft der Bauch- und Hüftbeuger, um die Beine bis zu den Ellenbogen zu berühren.
  3. Zugkraft des Oberkörpers, um den Körper zur Stange zu heben.

Vereinfacht gesagt, bedeutet Training zur Verbesserung Ihrer Leistung beim Beinheben, dass Sie Ihre Kraft in diesen drei oben genannten Bereichen verbessern. Lassen Sie uns einen nach dem anderen angehen.

Chin-up

Griffstärke: Hängen an der Stange

Pop-Quiz: Wie lange dauert der Beinheben-Test? Die Regeln sagen 2 Minuten, aber seien wir ehrlich: Niemand wird so lange an der Stange hängen, selbst wenn er den Test mit 20 Wiederholungen absolviert. Konzentrieren wir uns also auf die Kraft, die Sie zum Bestehen brauchen, und nicht darauf, was Sie in einer perfekten Welt hätten.

Die Fähigkeit, mindestens 30 Sekunden an der Durchmesserstange zu hängen, ist die Mindestvoraussetzung, die ich am Testtag empfehle. Der Grund dafür ist, dass Sie für 5 kontrollierte Beinbeuger-Wiederholungen etwa 15-20 Sekunden benötigen. Wenn Ihre Griffkraftausdauer beim Hängen an der Stange diesen Zeitrahmen bei weitem übersteigt, können Sie sicher sein, dass Ihr Griff nicht der begrenzende Faktor für Ihre Leistung beim Beinheben sein wird.

Wenn die Griffstärke Ihre Einschränkung ist, gibt es zwei Möglichkeiten, sie zu programmieren:

  • Hängen Sie am Ende eines jeden (oder vielleicht sogar jedes) Trainings 2-3 Sätze bis zum Versagen an einer Stange. Dadurch wird sichergestellt, dass die Ermüdung der Griffe nicht das Halten der Gewichte in anderen Übungen beeinträchtigt. Als zusätzlicher Vorteil ist dies eine großartige Ganzkörperdehnung, die auch die Wirbelsäule dekomprimiert, nachdem Sie eine andere Übung durchgeführt haben.
  • Führen Sie in einem praktischen ACFT-Testtraining, bei dem die Programmierung "Beinbeugen" vorsieht, einen Satz umgekehrter Crunches (wie unten beschrieben) durch, unmittelbar gefolgt von einem Hängen von mindestens 30 Sekunden oder bis zum Versagen.